友誼衰退：失落的連結藝術
原文：https://www.happiness.hks.harvard.edu/february-2025-issue/the-friendship-recession-the-lost-art-of-connecting
作者：Carolyn Bruckmann，哈佛甘迺迪學院公共政策碩士 ’25
譯者：Kurt Pan
所謂的「友誼衰退」（Friendship Recession）正逐漸成為流行語——它代表美國人在經歷與維繫友誼的方式上出現了深刻轉變。數據揭示了一幅嚴峻圖景：根據《美國觀點調查》（American Perspectives Survey），自 1990 年以來，表示「沒有任何親密朋友」的美國成年人比例翻了四倍，達到 12%；而擁有十位以上親密朋友者則減少近三分之二。危機的根基早在lockdown之前就已奠定：數十年來，美國人平均每週花約 6.5 小時與朋友相處，但在 2014 至 2019 年間，這個數字驟降至僅 4 小時。
確實，系統性力量推動了這一轉折。郊區蔓延把人與人之間的物理距離拉得更遠；政府對「第三空間」（如社區中心、公園與咖啡店）的投資與新建放緩，減少了自然社交的場所；零工經濟的興起與經濟壓力讓閒暇成為奢侈品。這些因素令交友益發困難，政策制定者、城市規劃師與創投界正努力尋找解方。
然而，僅以結構性因素仍難全面解釋這場轉變——若「難以接近」才是主因，為何老年族群過去幾十年的連結率大體穩定？若富裕人士可對公共空間有更多訪問，為何獨自用餐比例在過去兩年卻增加了 29%？若這純屬偶發，史丹佛大學又何需開設「健康友誼設計」課，專門指導學生有意識地規劃社交生活？
這些趨勢指向了更隱蔽的根源：一場文化危機。安・海倫・彼得森提到：「擁有與朋友相處的時間是一種特權，也是一種優先順序的展現。」我們如何分配時間、投資對象與設定優先級的方式正在改變。獨處正逐漸成為預設模式，而不善運用時，結果不只是不易交友，更是失去培養與維繫友誼的能力。若我們不重新調整優先順序、重新學習如何經營深層關係，將面臨一個連結——這一幸福與福祉的關鍵來源——隱沒於生活背景的未來。
文化轉向
工作成為主宰性社會身分
人們常說，若你問一位美國人「你是做什麼的」，他會聊自己的工作；而歐洲人則可能談論興趣或熱情。數據亦佐證此觀：美國勞工每年平均工作 1799 小時，比 OECD 國家平均多 182 小時。如今，工作對美國人身分與社交生活的塑造或許比以往任何時候都更強烈：77% 的美國人每週工作超過 40 小時，且鮮有人休完帶薪假。皮尤研究顯示，65 歲以上仍在就業的比例自 1987 年的 11% 升至 19%。
生活成本上升與中低收入停滯迫使民眾更加賣力工作，但這也顯示一種更深層的文化變化：昔日「努力工作、向上爬」的美式信條已演變成將工作視為全然、定義身分的追求，幾乎排擠了其他生活面向。研究世代工作價值的學者發現，美國人愈來愈重視內在工作價值——例如工作有趣、能助人、對社會有益。從工作中尋意義本非問題；問題在於，若它以犧牲個人關係為代價，人們可能在職業上滿足，卻在私人生活中孤立。
重心日益集中於核心家庭
隨著工作愈加包羅萬象，美國人亦更加重視家庭——尤其是子女——而非友誼。一項 2013 年的皮尤研究顯示，49% 的父母自認花在子女身上的時間多於自家父母；33% 認為持平，僅 18% 較少。這反映「密集育兒」文化：孩子的成就是父母能力的延伸，導致過度排程、持續監督與巨量情緒勞動；成人社交遂被邊緣化，只為確保孩子「領先一步」。
不僅如此，美國人普遍待在家的時間也比過去增加。一項涵蓋 2003–2022 年的研究發現，成年人每日在家時間平均增加 1 小時 39 分鐘；其中 15–24 歲增幅最大，比 2006 年多 2 小時以上。然而，這額外時間未必用於交流：與家人相處時間反而從 2003 年的 262 分鐘降至 2019 年的 243 分鐘。
同時，美國人參與社區活動與團體的時間大幅減少。志願服務率自 2000 年代初以來急降：2005 年接近三成的美國人曾志願服務，2021 年僅剩 23%。僅 15% 的人屬於鄰里協會，僅 10% 加入運動聯盟。此社區參與下滑與宗教組織式微相呼應：無宗教認同者十年間由 17% 增至 26%。過去，這些機構是社交網絡的膠水，透過共享經驗自然孕育友誼。
整體而言，美國人正日益向內退縮，友誼不再是日常所需，而是完成所有責任後才能擠出的剩餘時間。
螢幕時間激增與「純線上友誼」崛起
網際網路與行動裝置的興起更推波助瀾。近 40% 的美國人擁有「僅在線互動」的朋友。青少年現象更顯著：課外與朋友面對面相處時間僅餘每日 40 分鐘，較近二十年前的 140 分鐘大幅縮水；反之，青少年每日螢幕時間由 2015 年的 7 小時增至 2021 年的近 9 小時。
若線上友誼能完全取代實體友誼，此轉變或許無礙；但兩者所需社交技能截然不同。線上關係依賴精準文字、解讀訊息與非同步多線互動；實體友誼則仰仗專注、即興時刻、肢體語言與面對面脆弱共享。有論者認為，沉浸於數位互動的年輕世代，正失去培養深層關係所需的社交技能；「社交發育不足的童年，導致社交遲滯的成年」。研究亦發現，數位互動帶來較弱連結與較低心理福祉；一項覆蓋近 1.3 萬名 50 歲以上成人的研究指出，每週至少一次面對面互動者身心健康較佳，僅以通話或簡訊互動者則無此效果。神經科學解釋了此差異：熟悉聲音能降低皮質醇、增加催產素——與減壓、連結相關的荷爾蒙——而文字或視訊無法觸發同等反應，因而加深孤立。
文化危機的神經心理面向
這場文化轉變尤為隱秘，因為它不僅改變了我們的習慣——它還在重塑我們的大腦。建立友誼需要脆弱感，但孤獨讓這種脆弱感變得更加難以承受。約翰·卡西奧波（John Cacioppo）的研究發現，孤獨具有自我加強的特性：當人們感到孤立時，他們會變得對社會威脅更加敏感，更容易以拒絕的角度來誤解社交互動。
這一點很重要，因為在神經學層面，社交拒絕不僅在情感上造成傷害——它還會激活大腦的威脅檢測中心，即杏仁核，並觸發與身體疼痛相同的神經路徑。隨著時間的推移，這使得社交活動感覺更加風險重重，為了避免這種不適，我們越來越依賴心理捷徑。數位互動提供了掌控感：在螢幕後，我們可以精心設計自我呈現、迴避尷尬的社交暗示，並獲取快速的多巴胺釋放，從而創造出連結的假象。鑒於我們大腦的結構，我們也更傾向於選擇最安全、最熟悉的空間——選擇家與親密家人帶來的舒適，而非社區空間與新關係的不可預測性。
然而，這些捷徑與逃避只會加深我們的孤立，形成一個自我加強的循環：我們越是從面對面的連結中撤退，這種行為就越難改變，數位互動與孤獨因此變得更加誘人。
文化變革的動態舞蹈：我們需要做些什麼？
顯然，我們的文化結構需要改變——但如何改變卻不那麼明確，這是因為文化的形成與延續是動態的。文化從上而下流動——透過資金支持創造公共空間、規劃讓社區更可步行的區域劃分，以及勞動政策來決定人們能夠花多少空閒時間與朋友相處——同時也來自下而上，透過個體反覆的選擇。正如德里克·湯普森所指出的，當越來越多人選擇便利而非社群時，商業與機構便會適應並強化這一行為——獨自用餐增多、餐廳改設外帶服務，社會基礎設施逐漸崩潰。當足夠多的人將友誼放在次要位置時，這不僅會影響他們的個人生活，它還會改變社會規範。這意味著，逆轉友誼衰退需要從結構與個人兩個層面入手。如果我們想對抗友誼衰退——特別是對抗那些最直觀且不斷膨脹的社會規範——我們需要主動抵抗將孤獨視為預設的力量。關鍵在於加強友誼的兩大支柱：建立與維繫連結。接下來，我將分享我從研究與個人經驗中學到的如何做到這一點。
形成友誼：擁抱不適
建立友誼需要冒險，而不適感是冒險的一部分。但與其視其為障礙，新奇經歷與共同挑戰反而可以成為凝聚友誼的黏合劑。研究表明，一起經歷困難的人往往會在事後對彼此的評價更為正面，進而深化彼此的連結。
我在史丹佛大學商學研究所（GSB）與哈佛甘迺迪學院（HKS）研究孤獨時親身經歷了這一點。我與幾位同學組隊，舉辦了「Hot Ones 挑戰」，一群陌生人坐在一起，吃著逐漸加辣的雞翅，同時回答私密問題。從最初的輕微不適到迅速升級成混亂——人們出汗、笑鬧，甚至痛得在地上打滾。但更有意思的是，當夜結束時，這些陌生人已經像是一個團結的群體。共同經歷了某些新奇而稍微痛苦的挑戰，迅速產生了友誼。
幾週後，我再次陷入類似情境，但這次是在密室逃脫遊戲中與另一組人一起度過的。這次經歷與 Hot Ones 挑戰非常相似；一小時後，我們大家高舉擊掌，並對內部笑話大笑。新奇的經歷使得我們彼此的社會階層消失，並迅速形成了一個共同的身份。
這些經歷並非偶然發生——我必須主動策劃這些活動，發出邀請，並親自到場，即使我不知道結果會如何。但這正是要點：交朋友不是被動的。它需要努力、願意擁抱不確定性以及勇氣去展示自己。往往，這種冒險是值得的。
你如何在自己生活中做到這一點呢？以下是一些建議，幫助你將交朋友列為優先事項：
邀請一群人——理想的情況是這些人共享建立持久友誼的共同興趣或目標。這不必是一個正式或嚴肅的小組；關鍵是聚集那些願意建立連結的人。 選擇一個能讓小組共同探索新「前沿」的活動——這通常涉及一個共同的體力或智力挑戰。這項活動應該足夠新穎，以激發興奮和合作，但又不至於讓人感到過於威脅，以至於不參與。可以考慮解密逃脫室、舉辦 Hot Ones 挑戰、組織團隊問答夜，甚至創作一齣每個人都能參與的戲劇（研究顯示，藝術對於治療孤獨的大腦特別有幫助）。如果參與者更喜歡體力挑戰，可以考慮組織一場團體遠足、設計障礙賽、舉辦比賽，或者報名參加已經存在的各類活動。目標是創造一個讓每個人都在一起學習並探索未知的環境。 設立意圖——清楚地分享活動的目的或目標。如果人們知道這項活動不僅僅是活動本身，而是有更深層的意圖，他們更可能投入其中。設置明確的基調讓活動感覺更有目的性，並為更深層的連結奠定基礎。 逐步增加揭露——從輕鬆的表面問題或對話開始，隨著信任的增強，逐漸加深分享的深度。如果活動有不同階段（例如多輪問答夜或逐步晚餐），可以通過精心選擇的問題來引入脆弱感。例如，一開始你可以問一些簡單又有趣的問題，如「在長途巴士上，你寧願坐在哭泣的嬰兒旁邊還是打鼾的人旁邊？」稍後你可以問一些更深層的問題，比如「有什麼是你為自己感到驕傲但大多數人不知道的？」這些層次的分享鼓勵開放，同時尊重個人邊界。
維繫：將友誼列為優先
建立友誼只是成功的一半。友誼依賴於儀式和重複。因此，維繫友誼需要有意識的努力，尤其在一個將工作和家庭置於社交關係之上的文化中。這意味著即使感覺不方便，也需要主動選擇與朋友共度時光。
長時間以來，我反思了這些更廣泛的趨勢。我花了很多時間在私人環境中建立一對一的友誼——要麼是在我家，要麼是在他們家——而不是參與共享的社交空間。我花時間發簡訊與遠距離的朋友聯繫，而不是與我身邊的朋友面對面相處。當我開始了解這些更廣泛的文化趨勢及其背後的心理學時，我開始進行改變。我開始融入現有的社交結構，並將面對面的社交活動作為優先——在哈佛神學院參加狂喜舞蹈、在紀念教堂參加晨禱，與朋友每週在哈佛體育場一起鍛煉。
當我將自己投身於這些定期活動中時，我的归属感發生了變化。雖然這些儀式沒有提供我發現對建立友誼至關重要的“新領域”，但它們提供了能夠鞏固友誼的一致性和承諾感。這並不是說一對一的友誼不夠充分；而是說，如果我們不也投入到結構化的群體活動中，並參與那些已經存在的儀式和機構，我們就將失敗。以下是如何將這些工作具體化的建議：
投入已有的地方性儀式——Weave 是一個尋找機會的好地方（並了解你所在社區中存在/不存在的社交信任層級）。
選擇固定的聚會頻率——一致性是關鍵。無論是每週、每兩週還是每月，定期的聚會時間能減少“他們會來嗎？”的壓力，並創造出一個大家都可以依賴的儀式。定期互動有助於加深連結，通過建立熟悉感和信任。
選擇活動——選擇一項能讓大家同步或和諧的活動，因為研究顯示這些共享的經歷能增強連結感。
反覆進行——一致性不意味著單調。輪流主持責任或嘗試變化活動方式以保持新鮮感。例如，如果你的團體每週一起跑步，可以偶爾加入主題跑步（比如穿上服裝或挑戰）。或者，如果你們有定期的晚餐聚會，可以嘗試舉辦輪流主題的 potluck（例如“安慰食物”或“童年最愛”）。
雖然這些建議聽起來簡單，但實際上文化改變是艱難的，並且其效果不會立刻顯現。將責任推給外部因素、再造一個交友應用程式然後結束這一天會更簡單。雖然更廣泛的政策變革和社會基礎設施的確需要並會有所幫助，但我們也必須認識到，改變始於我們自己。我們每天作出的微小選擇——伸出援手、如期現身、投資於關係——會積累起來，並積極塑造我們所處的文化。想像一下，如果我們能共同變得更好，會發生什麼事情。